小学生の理想的な睡眠時間とは？睡眠不足を防ぐためのポイントも解説！

小学生の睡眠時間はどのくらい？

 

まずは、実際の小学生の睡眠時間や就寝・起床時間について、学研教育総合研究所「小学生の日常生活に関する調査（2014年9月版）」をもとに解説します。

 

 

学年区分	平均就寝時間	平均起床時間	平均睡眠時間
低学年 （小学1.2.3年生）	21時30分	6時30分	9時間
高学年 （小学4.5.6年生）	21時30分～22時	6時30分	9時間～8時間30分

出典：学研教育総合研究所「小学生の日常生活に関する調査（2014年9月版）」

 

 

小学生低学年と高学年で就寝・起床・睡眠時間の平均に大きな差はありません。

 

ただ、高学年になるにつれて就寝時間が21時30分から22時へと30分遅くなり、睡眠時間も30分程度短くなっている傾向があります。

 

小学生は、おおよそ「21時30分頃に就寝し6時30分に起床、平均して9時間程度睡眠をとっている」と考えることができます。

 

小学生の理想的な睡眠時間はどのくらい？

 

小学生に必要な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？

 

理想的な睡眠時間について解説します。

 

小学生の理想的な睡眠時間

 

米国国立睡眠財団が公表しているデータを基にすると、7~11時間の範囲が小学生に必要な睡眠時間を考えられます。また、理想的な睡眠時間は9〜11時間の範囲といえるでしょう。

 

子どもの睡眠時間が適正なのかどうかがわからないという方は、子どもの睡眠時間を確認し、この範囲内に収まっているかどうかを確認してみてください。

 

もし、収まっていればそこまで心配する必要はないかもしれません。

 

出典：文部科学省「早寝早起き朝ごはんで輝く君の未来」

 

 

高学年に近づくにつれて、睡眠不足になりやすくなる？

 

上述した小学生の睡眠時間のデータでも解説したように、高学年になるにつれて睡眠時間が短くなる傾向があります。

 

これには「インターネットやスマートフォンを見ていて、就寝時間が遅くなる」「習い事をしていて就寝時間が遅くなる」「中学受験のために遅くまで勉強をしている」などの要因があると考えられます。

 

7～11時間の範囲で睡眠時間が確保できていればよいですが、7時間に満たないような場合は、「就寝前にスマートフォンやインターネットを見せないようにする」などの工夫を検討しても良いかもしれません。

 

また、受験でどうしても夜間に勉強が必要な場合、最低でも7時間は眠れるように勉強時間を調整してみてください。

 

睡眠不足が小学生の心身に与える影響は？

 

子どもが睡眠不足に陥ると、心身に以下のような悪影響を及ぼす可能性があります。

 

学力低下の可能性がある

 

睡眠不足になると、日中にボーっとしてしまったり強い眠気に襲われたりして授業に集中できなくなることがあります。

 

また、睡眠と記憶の定着には深い関係があり、睡眠が十分でないと授業などの日中に覚えたことを忘れやすくなる可能性があります。

 

このようなことから、子どもが睡眠不足になると学力が低下する恐れがあるのです。

 

出典：厚生労働省「e-ヘルスネット 子どもの睡眠」
出典：甲南大学　第１回　睡眠と記憶について｜知っていますか？「勉強に効果てきめんな睡眠」の手に入れ方

 

 

成長が鈍化することも

 

睡眠と子どもの成長には深い関わりがあります。

 

例えば、身長は睡眠時に分泌される成長ホルモンが骨に作用することで伸びるとされています。

 

成長ホルモンは深い眠りのときに多く分泌されるため、睡眠時間を確保し、しっかりと睡眠を取ることが子どもの成長には欠かせません。

 

そのため、子どもの睡眠不足が続くと、成長が鈍化する可能性があります。

 

出典：文部科学省「女性のスポーツ参加推進事業」

 

 

肥満につながる可能性がある

 

睡眠不足は肥満とも関係があるとされています。

 

厚生労働省「e-ヘルスネット 子どもの睡眠」によると、小児の睡眠不足・睡眠障害が続くと、肥満の危険性が高くなる他、生活習慣病（糖尿病・高血圧）、うつ病などの発症率を高める可能性もあるとされています。

 

子どもの将来の健康のためにも、睡眠時間を十分に確保して、睡眠不足を解消することが大切です。

 

出典：厚生労働省「e-ヘルスネット 子どもの睡眠」

 

 

イライラしやすくなるなど精神面への影響も

 

睡眠不足は子どもがイライラしやすくなるなど、精神面に悪影響を及ぼすと考えられています。

 

人は朝の光を浴びることで体内時計が整えられたり、心を平穏に保つホルモンが分泌されたりします。

 

夜更かしをして起きるのが遅くなり、朝の光を浴びる時間が十分でないとホルモンの分泌が足りず、理由なくイライラしてしまうのです。

 

子どもの精神面の健康を考えると、睡眠時間を確保するだけでなく、しっかり朝に目が覚めるような睡眠習慣を身に付けさせることが大切です。

 

出典：全日本民医連「特集２　子どもの睡眠不足はなぜ悪い？夜更かしっ子大国、日本　生活習慣病、イライラ、学力低下招く」

 

睡眠不足を予防！理想的な睡眠時間を確保するためのポイント

 

睡眠不足は、子どもの学力や成長に悪影響を与えかねない状態です。

 

理想的な睡眠時間を確保できるように、以下のようなポイントを押さえておきましょう。

 

 

早寝の習慣を作る

 

小学校は始業時間が決まっているため、「寝るのが遅くなったからその分遅くまで寝よう」ということができません。

 

朝は決まった時間に起きる必要があるため、早寝の習慣を作って睡眠時間を確保しましょう。

 

 

寝る前のルーティーンを作る

 

寝る前のルーティーンとは、例えば「歯を磨く・お風呂に入る・読書する」など就寝前に行う一連の行動のことです。

 

これを習慣化することで、これから寝る時間だというシグナルを身体や脳に与えることができ、スムーズに眠りやすくなります。

 

 

昼寝は控える

 

長時間の昼寝は夜間の睡眠にとって悪影響になります。昼寝をしたせいで夜に眠気が来なくなり、十分な睡眠時間を確保することができなくなります。

 

なるべく昼寝は控えて、どうしても寝たい場合は昼寝の睡眠時間を30分程度に抑えましょう。

 

 

ゲーム・スマホは就寝の1～2時間前まで

 

就寝の直前までゲームやスマホをしていると、脳が覚醒状態となり、寝つきが悪くなってしまいます。

 

ゲームはスマホで遊ぶのは、就寝の1～２時間前までにしましょう。

 

 

小学生を持つプリゼロママパパスタッフ流！子どもの睡眠時間確保の裏技！

 

30代/12歳・9歳パパ

長男が小学３年生ぐらいの時に早寝を定着するため「朝のゴールデンタイム」を提案しました。

”朝6時～7時の時間帯はゲームや読書（漫画含む）など自由に好きに過ごして良い”という提案をしたところ、本人のリズムに合ったみたいで、その後も21時台に寝て6時に起きて朝のゴールデンタイムを過ごす習慣が定着されています。

 

妹が7時頃に起きてくるのでそれまで自分で贅沢に過ごせる時間が良いらしいです。

 

妹はタイプ的にはまらないと思い、提案してないです(笑)

 

 

40代/15歳ママ

(今は子供も中３になりましたが)子どもの睡眠時間確保は永遠の課題です。

幼い頃は、絵本ではなく童話などの読み聞かせをして、耳だけの情報にして寝かしつけをしていました。

 

遊びながら勝手に倒れて寝たときには、熟睡するまでその場に放置して自分が寝るくらいの超熟睡状態でベッドに移動したこともありました。

 

電気の色を変えられるタイプのものにして、寝室は夜には暖色に変えるなどもしています。

劇的効果はありませんでしたが(;^_^A

現在はあらゆるデバイスを取り上げて自室に閉じ込めると、ほどなく寝ています。

 

 

30代/11歳ママ

アレクサで寝る時間をリマインダー設定して、何とかルーティーンを意識する！

 

学校から帰ってすぐ習い事に出かけて、帰るのが21時みたいな日もあるので、とにかく夜はすぐに寝て、朝早く起きて学校の宿題や塾の課題を進めるようにしています。

 

疲れて眠たい時に勉強するよりも、寝てスッキリしてからの方が集中できるようです。

 

 

30代/7歳・5歳ママ

 

私が先に寝る。一択です。

 

下の子が文字を読めるようになり、私に読み聞かせてくれるので、私が寝かしつけられ、子どもたちが電気を消して寝てくれています（笑）

 

 

40代/11歳・7歳パパ

 

子供が小学校低学年の頃まででしたが、即興の物語で寝かしつけをしていました。

 

絵本だと、読むのにも時間が長くかかり、そもそも絵を見るのに目を開けているので、寝かしつけに時間がかかってしまうことがありました。

 

そこで即興の物語にすることで、子供たちの様子をみながら物語の内容や話し方を調整したり、声だけなので目をつむって聞かせたりすることで、絵本に比べると、早く寝かしつけができました。（もちろんうまくいかない日もありますが…）

 

まとめ

 

小学生に必要な睡眠時間は7～11時間程度で、理想的には9～11時間の睡眠を取るのが望ましいとされています。

 

睡眠不足に陥ると学力や成長に悪影響を及ぼすため、今回ご紹介したポイントを参考に、子どもの睡眠時間をしっかり確保しましょう。